peso forma: quanto conta l’indice glicemico

Fino a pochi anni fa si pensava che l’aumento del grasso corporeo fosse in relazione all’eccessiva assunzione di calorie. Oggi sappiamo che lo stato di sovrappeso e obesità è spesso correlato a fattori ormonali, in gran parte stimolati dall’iperglicemia.
E così in questi ultimi anni la questione dell’indice glicemico è divenuta molto importante per le sue implicazioni nella patogenesi dell’obesità. I carboidrati dei cibi ingeriti si diffondono nel sangue e producono un innalzamento del tasso di glucosio che è in rapporto non solo alla quantità di zuccheri assimilata, ma anche ad alcune loro caratteristiche molecolari.
L’organismo reagisce alla crescita della glicemia producendo immediatamente insulina, un ormone pancreatico che regolarizza il tasso di glucosio nel sangue. Alcuni carboidrati passano subito in circolo in quantità massiccia provocando la secrezione di grandi quantità di insulina. Altri, invece, entrano in circolo più lentamente e producono la secrezione di minore quantità di insulina.
Oggi sappiamo che la velocità di transito dei carboidrati dall’intestino al sangue dipende anche dalla presenza contemporanea nel cibo o nel tubo digerente di sostanze come le proteine, le fibre, la cellulosa, ecc. I carboidrati del pane, della pasta e del riso bianco, per esempio, entrano nel circolo sanguigno molto più velocemente rispetto ai carboidrati delle verdure e della frutta, soprattutto quella di bosco.
E’ così nata la differenziazione tra alimenti a indice glicemico elevato e quelli a indice glicemico basso. Poiché recentemente si è evidenziata l’importanza dell’insulina quale fattore ingrassante, è divenuto indispensabile, nell’ambito delle prescrizioni dietetiche dimagranti, la stima degli indici glicemici alimentari.
(Dal libro “La dieta iperproteica senza stress” del prof. Giuliano Da Villa)

poche regole ma sane
mangiare poco e spesso stimola il metabolismo e non appesantisce lo stomaco;
i grassi non devono essere aboliti (l’organismo ne ha bisogno), ma è necessario consumare grassi mono e poli-insaturi che si trovano nell’olio d’oliva o di lino oltre che nel pesce e altri prodotti ittici;
dolci e gelati andrebbero consumati solo in piccole quantità e mai a digiuno,  preferibilmente dopo pasti a basso indice glicemico (verdura, carne, pesce, formaggi);
la birra, pur essendo meno alcolica del vino, andrebbe consumata in quantità limitate poiché essendo prodotta dal maltosio, è a indice glicemico elevato;
la cottura lunga e a temperature elevate innalza l’indice glicemico degli alimenti contenenti amido come patate o carote;
fagioli, ceci, soia e lenticchie sono una riserva di proteine vegetali estremamente salutare, ma non andrebbero abbinati ad altri alimenti proteici come carni o pesci;
i latticini (fiordilatte e mozzarella) utilizzano la parte più grassa del latte e pertanto devono essere assunti con cautela: 50-60 grammi due o tre volte a settimana, non di più;
la ricotta è un derivato del latte piuttosto magro e con una discreta quantità di proteine, consigliati 80-100 grammi per ogni singolo pasto;
bene la frutta, caratterizzata da un indice glicemico piuttosto basso, ma cautela con cachi, fichi, mandarini, mandaranci, melagrane, sorbe, uva e tutta la frutta di origine tropicale banane comprese;
le verdure, sempre meglio mangiarle all’inizio del pasto e la frutta lontano dai pasti;
preferire verdure a basso indice glicemico, vale a dire: asparagi, biete, broccoli, carciofi, cardi, cavolfiore, cavolini di Bruxelles, cetrioli, cicoria, cime di rape, cipolle, finocchi, fiori di zucca, funghi, indivia, lattuga, melanzane, peperoni, pomodori, porri, radicchio, rape, ravanelli, rucola, spinaci, verza e zucchine;
le patate bollite con la buccia hanno un indice glicemico di 55, perciò vanno preferite a quelle fritte che raggiungono un i.g. di 90 o a quelle cotte con la buccia che arrivano a 70;
zucca e carote se consumate crude o cotte al vapore hanno un indice glicemico di 30-40, mentre se vengono bollite l’indice sale a 85;
tutti i cereali e le farine sono a indice glicemico elevato per cui durante la digestione intestinale vengono subito assorbiti ed entrano nel sangue innalzando la glicemia;
le porzioni di cereali consigliate ai singoli pasti sono di 40-50 grammi di pane integrale o di pasta integrale cucinata al dente;
carni e pesci: per quanto è possibile andrebbe privilegiato il pesce e, tra le carni, scegliere quelle magre come petto di pollo o di tacchino;
salumi: quelli magri come il prosciutto o la bresaola possono essere consumati anche ogni giorno se in quantità limitate, per esempio 30-40 grammi per volta.

Info su Rosanna Prezioso

Rosanna Prezioso, giornalista professionista esperta in bellezza, moda e benessere, già beauty chief editor a Cento Cose e a Vogue Italia, ha collaborato con Amica, Gioia, Anna, Bella, Pratica, Io Donna, Marie Claire, Cosmopolitan e Panorama First. Tra i suoi interessi la cucina, l’arte, il disegno e la poesia. Libri pubblicati: “Cose di casa”, “Non solo amore”. Tessera dell'Ordine Nazionale dei Giornalisti N. 052397.
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